หากสามารถเลือกได้ คงจะไม่มีใครอยากเผชิญกับความเจ็บปวดไม่ว่าจะเป็นทางด้านร่างกายหรือทางด้านจิตใจ ความเจ็บปวดที่เกิดขึ้นกับร่างกายหากไม่ร้ายแรงเท่าไหร่ เราคงสามารถรักษาให้หายได้ด้วยการใช้ยาหรือการปรึกษาจากแพทย์

แต่หากเป็นความเจ็บปวดทางด้านจิตใจแล้ว หากเกิดขึ้นกับใคร มันอาจเป็นเรื่องไม่ง่ายนักที่จะขจัดให้หายไปได้ง่ายๆ วันนี้ผู้เขียนจึงขอเสนอคำแนะนำที่สามารถช่วยขจัดความเจ็บปวดภายในจิตใจด้วยตนเอง ดังนี้

1. หาที่สงบและผ่อนคลาย ไปหาที่เงียบ ๆ เพื่อมีเวลาใคร่ครวญกับตัวเองในการศึกษาถึงสาเหตุรากเหง้าที่แท้จริงของปัญหาที่ทำให้หัวใจตนเองเจ็บปวด แล้วก็หาทางแก้ที่ต้นเหตุ เช่นหากเกิดขึ้นเพราะความรู้สึกผิดในอดีต ไม่อยากให้เหตุการณ์นั้นกลับมาในความคิดอีก ต้องยกโทษและให้อภัย ทั้งตัวเองและผู้ที่ทำผิดต่อเรา พยายามลืมสิ่งที่เจ็บปวดนั้นและก้าวต่อไป

2. อยู่กับปัจจุบัน หากเราคิดฟุ้งซ่านถึงอดีตที่เจ็บปวดและกลัวที่จะก้าวไปในอนาคต ให้พยายามค่อยๆดึงตัวเองกลับมาในโลกปัจจุบัน

3. เขียนระบายความเจ็บปวดลงบนกระดาษ หรือไดอารี่ การเขียนระบายสิ่งที่เจ็บปวดต่างๆนั้นเป็นวิธีการบำบัดที่ดีวิธีหนึ่ง การเขียนคำต่างๆเพียง 2-3 คำ หรือการเขียนบทกวี เขียนเป็นนิยายหรือเป็นบทความระบายความรู้สึก อาจช่วยเปลี่ยนทัศนคติ การมองโลก และได้แง่คิดต่างๆมากขึ้น ช่วยทำให้เราเข็มแข็งขึ้น เช่นผู้ที่ติดยาสามารถเขียนระบายความรู้สึกของตนออกในแง่มุมที่สังคมเข้าใจความคิดและความรู้สึกของคนติดยามากขึ้น

4. เรียนรู้จากข้อผิดพลาดเพื่อได้บทเรียนและประสบการณ์ที่จะไม่ก้าวพลาดอีก

5. อย่าหลีกหนีปัญหาหรือเพิกเฉยต่อปัญหา เพราะจะทำให้หนักขึ้น ต้องเรียนรู้จักการเผชิญหน้ากับปัญหาอย่างฉลาด

6. ใช้วิธีการฝึกลมหายใจ หายใจเข้าออกลึกๆ พร้อมกับนับ 1-2-3 ผ่อนคลาย

7. ขอความช่วยเหลือจากผู้ที่อยู่ใกล้ชิด ผู้ที่ให้คำปรึกษาต้องมีความเข้าใจและเข้าถึงปัญหาของผู้ที่ได้รับความเจ็บปวดทางจิตใจเพื่อที่จะให้คำปรึกษาได้ถูกทาง และไม่ทำให้ผู้ที่มีปัญหาหนักใจยิ่งขึ้นไปอีก

8. ทำจิตให้สงบ มีสมาธิ เรียนรู้เรื่องการปล่อยวาง อธิษฐาน หาที่พึ่งทางศาสนา

9. มีส่วนช่วยเหลืองานสังคมสงเคราะห์ เช่นช่วยเหลือผู้ที่เจ็บป่วยหรือผู้ที่ต้องการความช่วยเหลือเพื่อช่วยบรรเทาหรือเบี่ยงเบนความเจ็บปวดภายใน บางครั้งเราอาจได้แง่คิดใหม่ๆ และเปลี่ยนมุมมองของชีวิตตนเองได้

10. มีจิตใจจดจ่อกับสิ่งที่ดีงาม พยายามหัดเป็นคนที่คิดทางบวก เช่นตัวอย่างจากภาพยนตร์การ์ตูนของ Walt Disney ปีเตอร์แพน บอกลา เวนดี้ ด้วยประโยคสุดท้ายว่าให้จดจ่อกับสิ่งที่สวยงาม ทรงคุณค่าแล้วหัวใจของเราจะติดปีกและบินได้อย่างมีความสุข

11. ให้เรามีจิตใจเหมือนเด็กๆ สนุกกับสิ่งรอบข้าง ให้อภัยและลืมความเจ็บปวดได้ง่าย

12. รู้เท่าทันความเจ็บปวด ความทุกข์อาจเปลี่ยนเป็นความโกรธ ความเครียด ระบายลงกับผู้อื่น รวมถึงส่งผลต่อร่างกายเกิดอาการซึมเศร้า อาจถึงการคิดฆ่าตัวตายได้ ดังนั้นให้เรารู้เท่าทันอาการต่างๆเหล่านี้

13. ท่องเที่ยวพักผ่อน หาที่พักสงบทางจิตใจ ไปเที่ยวตากอากาศ เช่น ไปเดินเล่นริมหาดทราย ฟังเสียงนก เก็บดอกไม้ สูดอากาศบริสุทธิ์ตามชายเขา อยู่กับคนรัก เป็นต้น

14. อย่าทำตัวเองให้ว่าง หางานอดิเรกทำ เช่นทำสวน ปลูกต้นไม้ ดอกไม้ เลี้ยงสัตว์ทำอาหาร เป็นต้น

15. หากเป็นปัญหาที่ทำให้หัวใจเจ็บปวดแตกสลายเกินเยียวยาด้วยตนเอง ให้ปรึกษาจิตแพทย์ หรือนักจิตวิทยาทันที

ความเจ็บปวดภายในจิตใจเป็นเรื่องธรรมดาที่เรามนุษย์ทุกคนต้องเผชิญ ไม่ว่าจะเป็นเศรษฐีหรือยาจก ล้วนแล้วต้องเคยเผชิญกับความเจ็บปวดภายในจิตใจทั้งสิ้น ความเจ็บปวดของคนๆหนึ่งไม่สามารถจะเปรียบเทียบกับของอีกคนหนึ่งได้ แต่สิ่งที่สำคัญเมื่อเราต้องเผชิญกับความทุกข์ก็คือต้องฉลาด อย่าจมกับปัญหา อย่าสงสารตัวเอง เรียนรู้ที่จะ ให้อภัยตนเอง เริ่มต้นใหม่และก้าวไปด้วยหัวใจที่สดใสอีกครั้ง ขอเป็นกำลังใจให้เสมอค่ะ

ข้อมูลข่าวโดยหนังสือพิมพ์ผู้จัดการ ออนไลน์วันที่ 24 กุมภาพันธ์ 2554

รู้จัก ความเครียด

ให้คุณอ่าน หัวข้อข้างล่างนี้ แล้วสำรวจดูว่าในระยะ 6 เดือนที่ผ่านมามีเหตุการณ์ในข้อใด จาก 20 ข้อคำถามที่จะกล่าวถึงต่อไปนี้ เกิดขึ้นกับตัวคุณบ้าง ถ้าข้อไหนไม่ได้เกิดขึ้นให้ข้ามไปไม่ต้องตอบ แต่ถ้ามีเหตุการณ์ใน ข้อใดเกิดขึ้นกับตัวคุณให้ ประเมินว่าคุณมีความรู้สึกอย่างไรต่อเหตุการณ์นั้น

1. กลัวทำงานผิดพลาด

2. ไปไม่ถึงเป้าหมายที่ตั้งไว้

3. คอรบครัวมีความขัดแย้งเรื่องเงินหรือเรื่องงานในบ้าน

4. เป็นกังวลเรื่องสารพิษ หรือมลภาวะในอากาศ น้ำ เสียง และดิน

5. รู้สึกว่าต้องแข่งขันหรือเปรียบเทียบ

6. เงินไม่พอใช้จ่าย

7. กล้ามเนื้อตึงหรือปวด

8. ปวดหัวจากความตึงเครียด

9. ปวดหลัง

10 ความอยากอาหารเปลี่ยนแปลง

11. ปวดศรีษะข้างเดียว

12. รู้สึกวิตกกังวล

13. รู้สึกคับข้องใจ

14. รู้สึกโกรธ หงุดหงิด

15. รู้สึกเศร้า

16. ความจำไม่ดี

17. รู้สึกสับสน

18. ตั้งสมาธิลำบาก

19. รู้สึกเหนื่อยง่าย

20. เป็นหวัดบ่อยๆ

คะแนนความเครียด 1 คะแนน หมายถึง ไม่รู้สึกเครียด
คะแนนความเครียด 2 คะแนน หมายถึง รู้สึกเครียดเล็กน้อย
คะแนนความเครียด 3 คะแนน หมายถึง รู้สึกเครียดปานกลาง
คะแนนความเครียด 4 คะแนน หมายถึง รู้สึกเครียดมาก
คะแนนความเครียด 5 คะแนน หมายถึง รู้สึกเครียดมากที่สุด

คลิกที่นี่เพื่อทำแบบประเมิน online

การแปลผล
คะแนนรวมไม่เกิน 100 คะแนน โดยผลรวมที่ได้ แบ่งออกเป็น 4 ระดับ ดังนี้

คะแนน 0 – 24 เครียดน้อย

คะแนน 25 – 42 เครียดปานกลาง

คะแนน 43 – 62 เครียดสูง

คะแนน 63 ขึ้นไป เครียดรุนแรง

ผลการประเมิน มี 4 ระดับคือ

1. ความเครียดในระดับต่ำ หมายถึงความเครียดขนาดน้อย ๆ และหายไปในระยะ เวลาอันสั้นเป็นความเครียดที่เกิดขึ้นในชีวิตประจำวัน ความเครียดระดับนี้ไม่คุกคามต่อการดำเนินชีวิต บุคคลมีการปรับตัวอย่างอัตโนมัติ เป็นการปรับตัวด้วยความเคยชินและการปรับตัวต้องการพลังงานเพียงเล็กน้อยเป็น ภาวะที่ร่างกายผ่อนคลาย

2. ความเครียดในระดับปานกลาง หมายถึง ความเครียดที่เกิดขึ้นในชีวิต ประจำวันเนื่องจากมีสิ่งคุกคาม หรือพบเหตุการณ์สำคัญ ๆ ในสังคม บุคคลจะมีปฏิกิริยาตอบสนองออกมาใน ลักษณะความวิตกกังวล ความกลัว ฯลฯ ถือว่าอยู่ในเกณฑ์ปกติทั่ว ๆ ไปไม่รุนแรง จนก่อให้เกิดอันตรายแก่ ร่างกาย เป็นระดับความเครียดที่ทำให้บุคคลเกิดความกระตือรือร้น

3. ความเครียดในระดับสูง เป็นระดับที่บุคคลได้รับเหตุการณ์ที่ก่อให้เกิดความ เครียดสูง ไม่สามารถปรับตัวให้ลดความเครียดลงได้ในเวลาอันสั้นถือว่าอยู่ในเขตอันตราย หากไม่ได้รับการ บรรเทาจะนำไปสู่ความเครียดเรื้อรัง เกิดโรคต่าง ๆ ในภายหลังได้

4. ความเครียดในระดับรุนแรง เป็นความเครียดระดับสูงที่ดำเนินติดต่อกันมา อย่างต่อเนื่องจนทำให้บุคคลมีความล้มเหลวในการปรับตัวจนเกิดความเบื่อหน่าย ท้อแท้ หมดแรง ควบคุมตัวเอง ไม่ได้ เกิดอาการทางกายหรือโรคภัยต่าง ๆ ตามมาได้ง่าย

แม้ว่าภาวะเครียดจะไม่เกิดอันตรายร้ายแรง แต่ผู้ป่วยที่มีอาการเครียด หากไม่รีบรักษา อาจส่งผลทำให้เกิดโรคแทรกซ้อน อาทิ โรคหัวใจ, โรคความดัน โลหิตสูง, โรค หอบหืด, โรค ปวดศีรษะไมเกรน เป็นต้น...นอกจากนี้ โรคดังกล่าวยังส่งผลต่อคุณภาพชีวิตของผู้ป่วย ทำให้ประสิทธิภาพของการทำงานลดลง เพราะโรคเครียด ผู้ป่วยจะมีลักษณะอาการวิตกกังวลมากเกินปกติ บางคนมีอาการนอนไม่หลับ ใจสั่น ตื่นเต้น ตกใจง่าย เหงื่อออกมากผิดปกติ ปวดศีรษะ แน่นหน้าอก แน่นท้อง ชาตามตัว เป็นต้น

การรักษาโรคเครียดแบบผิดๆ!!!...การแก้ปัญหาเมื่อเกิดความเครียด มีด้วยกันหลายวิธี แต่หลายคนมักเลือกที่ใช้วิธีการรักษาแบบผิด ๆ เมื่อเกิดอาการเครียด โดยเลือกที่จะดื่มเครื่องดื่มเหล้า หรือสูบบุหรี่ ด้วยความเชื่อที่ว่า “เหล้า บุหรี่ ช่วยผ่อนคลายใจชั่ววูบหนึ่ง” ...แต่หารู้ไม่ว่า!!!...เพียงแค่คุณได้สัมผัสกับแอลกอฮอล์และควันบุหรี่ เท่ากับว่า คุณได้เปิดประตูต้อนรับโรคร้ายสารพัด อย่างแรงก็ “มะเร็ง” เข้ามาสู่ร่างกายคุณโดยไม่รู้ตัว นอกจากนี้คนที่ป่วยอยู่แล้ว จะส่งผลต่อเซลล์มะเร็งมีความรุนแรงเพิ่มมากขึ้น

คำแนะนำสำหรับผู้มีความเครียดระดับสูง และรุนแรง

1. นอนหลับพักผ่อนให้เพียงพอ (อย่างน้อย 6-8 ชั่วโมง) และหากจำเป็นควรได้รับยากจากแพทย์เพื่อลดความเครียด

2. การพูดคุยกับคนที่ใกล้ชิดหรือไว้ใจ เป็นการระบาย

3. การออกกำลังกายเพื่อสะสมสารสุข (เอนดอร์ฟิน) แทนคอร์ติซอล (ซึ่งเป็นสารเครียด) โดยทำอย่างน้อยวันเว้นวัน วันละ 30 นาที ก็เพียงพอ

4. เลือกกิจกรรมที่ชอบ เช่น ฟังเพลง ทำสมาธิ

5. ฝึกมองโลกเชิงบวก เพราะถ้าสามารถปฏิบัติได้สม่ำเสมอจะทำให้เกิดเป็นนิสัยได้ การมองโลกเชิงบวกจะทำให้คนเรามองเห็นทางออกในทุกปัญหา ทำให้สามารถดำเนินชีวิตได้อย่างมีความหวัง ในทางตรงข้าม การมองโลกในทางลบจะมองเห็นปัญหาในทุกทางออก

6. การสร้างความสัมพันธ์กับคนในชุมชน เพื่อเป็นแหล่งช่วยเหลือซึ่งกันและกันในภาวะวิกฤต

7.ถ้าไม่ดีขึ้นภายใน 2 สัปดาห์ ควรพบแพทย์เพื่อการรักษา เพราะความเครียดขั้นรุนแรงนำไปสู่โรคซึมเศร้า และการฆ่าตัวตายได้